Olumlamalar
Olumlama cümleleri ve nasıl kullanılır
Olumlama, kendine söylediğin kısa, şimdiki zamanda bir cümledir. İşe yaraması için büyük olması değil, inanabileceğin bir cümle olması gerekir.
Olumlama nedir, işe yarar mı?
Olumlama (afirmasyon), dikkatini istediğin yöne çevirmek için tekrarladığın bir cümledir. Bir büyü sözü değildir; tekrar edince dünya değişmez. Değişebilecek olan, senin neye dikkat ettiğin ve bugün ne yaptığındır.
Bir uyarı: araştırmalar, kişinin inanmadığı çok iddialı cümlelerin ters tepebildiğini gösteriyor. Bir çalışmada "Ben sevilesi biriyim" cümlesini tekrarlayan, özgüveni düşük katılımcılar kendilerini daha kötü hissetti (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Bu yüzden aşağıdaki cümleler "milyonerim" demez; "öğreniyorum", "bugün bir adım atıyorum" der. İçinden itiraz gelmeyen cümleyi seç.
Olumlama örnekleri
Bunları olduğu gibi kullanabilir ya da kendi kelimelerinle değiştirebilirsin. En iyisi kendi cümlendir: olumlama oluşturucu bunu senin kelimelerinle yapar.
Para ve bolluk olumlamaları
- Paramla ilgili kararları sakin ve net veriyorum.
- Emeğim değer üretiyor ve karşılığını istemeyi öğreniyorum.
- Gelirimi artırmak için bugün bir adım atıyorum.
- Harcamalarıma bakmaktan kaçmıyorum; bilmek beni rahatlatıyor.
- Biriktirmek benim için bir alışkanlığa dönüşüyor.
- Bolluk benim için güven ve seçenek demek; ikisini de adım adım kuruyorum.
Aşk ve ilişki olumlamaları
- Sevilmeye ve sevmeye açığım.
- Olduğum gibi görülmeyi hak ediyorum.
- Sınırlarımı nazikçe söylemeyi öğreniyorum.
- İyi bir ilişki için önce kendime iyi davranıyorum.
- Yeni insanlarla tanışmaya bugün bir fırsat veriyorum.
- Kalbimi korurken kapatmamayı seçiyorum.
Özgüven olumlamaları
- Hazır hissetmesem de başlayabilirim.
- Hata yapmak öğrendiğimi gösterir.
- Sesimi duyurmak benim hakkım.
- Dün yapamadığımı bugün biraz daha iyi yapıyorum.
- Kendimi başkalarıyla değil, dünkü hâlimle kıyaslıyorum.
- Zor şeyleri yapabildiğimi daha önce gördüm.
Kariyer ve başarı olumlamaları
- Emeğim görülüyor; görünür kılmak için de adım atıyorum.
- Bugün işimde tek bir şeyi iyi yapmaya odaklanıyorum.
- Yeni bir şey öğrenmek için asla geç değil.
- İstediğim işi tarif edebiliyorum ve ona doğru ilerliyorum.
- Toplantıda fikrimi sakin ve net söylüyorum.
- Reddedilmek yönümü değiştirir, değerimi değil.
Sağlıklı alışkanlıklar için olumlamalar
- Bedenime bugün iyi bakmayı seçiyorum.
- Küçük adımlar birikir; bugün bir tanesini atıyorum.
- Dinlenmek de bakımın bir parçası.
- Kendimle sabırlı konuşuyorum.
- Bugün hareket etmek için on dakika ayırıyorum.
- Yardım istemek güçsüzlük değil, akıllıca bir adım.
Sakinlik ve kaygı için olumlamalar
- Şu an güvendeyim; nefesim benimle.
- Her şeyi bugün çözmek zorunda değilim.
- Bu duygu geçecek; daha önce de geçti.
- Kontrol edebildiğim tek şeye, bir sonraki adıma bakıyorum.
- Yavaşlamaya iznim var.
- Düşüncelerim gerçeğin kendisi değil.
Olumlama nasıl yapılır?
- 1
Tek bir cümle seç
On cümleyi ezberlemek yerine bugün için tek bir cümle seç. İçinden "bu doğru değil" sesi gelmeyen cümle doğru cümledir.
- 2
Şimdiki zamanda ve kendi ağzından söyle
"Yapacağım" değil "yapıyorum", "öğreniyorum". Kelimeler sana ait olsun.
- 3
Bir eyleme bağla
Cümleyi söyledikten sonra onunla ilgili küçük bir şey yap. Olumlama, eylemin yerine geçmez; ona eşlik eder.
- 4
Aynı ana bağla
Sabah kahvesi, akşam diş fırçalama gibi zaten her gün yaptığın bir şeyin hemen ardına koy. Alışkanlık böyle yerleşir.
Sağlıkla ilgili bir not
Olumlamalar hastalığı tedavi etmez ve tıbbi bakımın yerini tutmaz. Sağlıkla ilgili cümleler, iyi alışkanlıkları sürdürmene ve kendinle daha nazik konuşmana yardımcı olmak içindir. Bir sağlık sorunun varsa hekimine danış; yoğun kaygı ya da çökkünlük yaşıyorsan bir ruh sağlığı uzmanından destek al.
Kaynaklar
Sık sorulan sorular
Olumlama ile afirmasyon aynı şey mi?
Evet. Afirmasyon, İngilizce "affirmation" kelimesinden gelir; Türkçesi olumlamadır.
Olumlamalar günde kaç kez tekrarlanmalı?
Sihirli bir sayı yok. Günde bir iki kez, aynı ana bağlayarak ve bir eylemle birlikte söylemek, onlarca kez mekanik tekrardan daha anlamlıdır.
369 yöntemi şart mı?
Hayır. 369 yöntemi (sabah 3, öğlen 6, akşam 9 kez yazmak) popüler bir ritüeldir ama sayıların özel bir etkisi olduğuna dair kanıt yoktur. Sana düzen sağlıyorsa kullanabilirsin.
Olumlamayı kendi sesimle dinlemek fark eder mi?
Birçok kişi kendi sesini duymayı daha kişisel buluyor. Manifestive'de olumlamalarını kendi sesinle kaydedip her gün dinleyebilirsin.
Olumlamalar neden bazen kötü hissettiriyor?
İnanmadığın bir cümleyi tekrarlamak, zihninde itiraz yaratabilir. Cümleyi küçült: "Zenginim" yerine "Paramla ilgili bugün bir adım atıyorum" gibi.
Devam et
Olumlamanı kendi sesinle kaydet
Manifestive'de cümleni kendi sesinle kaydedip her gün dinleyebilirsin.
